Cách Tính Thâm Hụt Calo Để Giảm Cân An Toàn, Hiệu Quả
Bạn đang tìm hiểu về phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn? Thâm hụt calo chính là chìa khóa! Khi được thực hiện đúng cách, thâm hụt calo có thể giúp cơ thể giảm cân, giảm mỡ một cách khoa học. Bài viết này sẽ chia sẻ chi tiết về cách tính thâm hụt calo, những lưu ý quan trọng và các phương pháp hỗ trợ để bạn đạt được mục tiêu kiểm soát cân nặng một cách tốt nhất.
Thâm hụt calo là gì?
Thâm hụt calo (calorie deficit) là tình trạng cơ thể đốt cháy năng lượng (calo) nhiều hơn lượng calo được nạp vào. Nói một cách đơn giản, bạn nạp ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu hao. Calo là đơn vị đo mức năng lượng có trong thực phẩm. Tất cả các tế bào trong cơ thể đều cần năng lượng để hoạt động, và nguồn năng lượng này chủ yếu đến từ thực phẩm. Khi bạn ăn, cơ thể sử dụng một phần năng lượng, phần dư thừa sẽ được lưu trữ chủ yếu dưới dạng chất béo (mỡ). Khi thực hiện thâm hụt calo, cơ thể sẽ dần chuyển hóa lượng mỡ dự trữ này thành năng lượng, từ đó giúp bạn giảm cân.
Thâm hụt calo là gì?
Tác dụng của thâm hụt calo
Tác dụng chính của thâm hụt calo là giúp giảm cân. Tuy nhiên, để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, cần tạo ra mức thâm hụt calo hợp lý, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và vận động thể chất.
Cách tính thâm hụt calo an toàn và chính xác
Để tính thâm hụt calo, bạn cần xác định chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure) của cơ thể. TDEE là tổng năng lượng mà cơ thể đốt cháy trong một ngày.
Công thức tính TDEE: TDEE = BMR x AF
Trong đó:
- BMR (Basal Metabolic Rate): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động trao đổi chất như hô hấp, tiêu hóa, duy trì thân nhiệt,...
- AF (Activity Factor): Yếu tố vận động, thể hiện tần suất vận động của cơ thể.
Cách tính BMR phổ biến
- Nam giới: (10 x Cân nặng (kg)) + (6,25 x Chiều cao (cm)) – (5 x Tuổi) + 5
- Nữ giới: (10 x Cân nặng (kg)) + (6,25 x Chiều cao (cm)) – (5 x Tuổi) – 161
Ví dụ:
- Nam giới, 30 tuổi, nặng 60kg, cao 165cm: BMR = (10 x 60) + (6.25 x 165) - (5 x 30) + 5 = 1486.25 calo/ngày
Yếu tố vận động (AF)
- Ít hoặc không vận động: 1.2
- Vận động nhẹ (1-3 ngày/tuần): 1.375
- Vận động vừa (3-5 ngày/tuần): 1.55
- Vận động nhiều (6-7 ngày/tuần): 1.725
- Vận động rất nhiều (vận động nặng 6-7 ngày/tuần): 1.9
Ví dụ:
- Với BMR là 1486.25 và tần suất tập thể dục 3-5 ngày/tuần, TDEE = 1486.25 x 1.55 = 2303.6875 calo/ngày
Sau khi có TDEE, bạn có thể tính lượng calo cần nạp vào để tạo ra mức thâm hụt mong muốn. Mức thâm hụt calo an toàn thường dao động từ 300-500 calo/ngày.
Ví dụ:
- Với TDEE là 2303.6875 calo/ngày và mức thâm hụt mong muốn là 500 calo/ngày, lượng calo cần nạp vào là: 2303.6875 - 500 = 1803.6875 calo/ngày
Các cách tính thâm hụt calo chính xác
Phương pháp thâm hụt calo an toàn, hiệu quả
- Điều chỉnh chế độ ăn uống:
- Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, giàu dinh dưỡng, nhưng có lượng calo ít hơn nhu cầu của cơ thể.
- Khẩu phần ăn nên đầy đủ carb (đường, tinh bột, chất xơ), protein (chất đạm) và lipid (chất béo).
- Ưu tiên thực phẩm ít calo như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt nạc, cá, thực vật...
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, nhiều đường hoặc chất béo không lành mạnh.
- Tính toán lượng calo trong mỗi loại thực phẩm để điều chỉnh thực đơn phù hợp.
- Chia sẻ các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ để tránh cảm giác đói.
- Tăng cường hoạt động thể chất:
- Kết hợp vận động thể chất như chạy bộ, bơi lội, tập gym, đạp xe,... để tăng lượng calo đốt cháy.
- Vận động giúp xây dựng cơ bắp, tăng trao đổi chất, giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.
Rủi ro và lưu ý khi thực hiện thâm hụt calo
- Rủi ro:
- Thiếu dinh dưỡng: Chế độ ăn thâm hụt calo không đủ chất có thể dẫn đến thiếu hụt dưỡng chất.
- Thiếu năng lượng: Cắt giảm tinh bột quá nhiều có thể dẫn đến thiếu năng lượng cho cơ thể hoạt động.
- Sỏi mật: Ăn ít calo trong thời gian dài có thể tăng nguy cơ mắc sỏi mật.
- Làm chậm quá trình trao đổi chất: Cơ thể có thể chuyển sang “trạng thái sinh tồn” nếu lượng calo nạp vào quá ít hoặc giảm cân quá nhanh, dẫn đến trao đổi chất chậm hơn.
- Rối loạn ăn uống: Cắt giảm calo quá sâu có thể gây tăng hormone căng thẳng cortisol, dẫn đến thèm ăn nhiều hơn.
- Lưu ý:
- Nên duy trì mức thâm hụt calo từ 300-500 calo/ngày để giảm khoảng 0.5kg/tuần.
- Thực hiện thâm hụt calo cần có sự cân bằng, không nên quá cực đoan trong việc cắt giảm calo hoặc tập luyện.
- Cơ thể vẫn cần được nạp đủ carbohydrate, protein và lipid ngay cả khi đang thâm hụt calo.
- Nếu gặp các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược, giảm khả năng tập trung, mất cơ bắp, rối loạn nội tiết,... cần tìm hiểu và có thể tư vấn bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
- Những đối tượng như người mắc bệnh tiểu đường, ung thư, rối loạn chuyển hóa,... cần tư vấn bác sĩ trước khi thực hiện thâm hụt calo.
Phương pháp thâm hụt calo hiệu quả
Chuyên gia chia sẻ về thâm hụt calo
Theo chia sẻ của bác sĩ Võ Trần Như Thảo, đơn vị Dinh dưỡng Chuyển hóa, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, thâm hụt calo là chìa khóa để giảm cân. Tuy nhiên, cần thực hiện đúng cách và có sự tư vấn của chuyên gia để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Lời khuyên từ chuyên gia
Thực hiện thâm hụt calo là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và hiểu biết. Hãy tìm hiểu kỹ lưỡng, xây dựng kế hoạch phù hợp với tình trạng thể chất của bản thân và có thể trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn tốt nhất.
Xem Thêm: Eat Clean Là Gì? Hướng Dẫn Toàn Diện Về Chế Độ Ăn Lành Mạnh
Các câu hỏi thường gặp
Tính lượng calo thâm hụt mỗi ngày như thế nào?
- Lượng calo thâm hụt mỗi ngày nên dựa trên TDEE trừ đi mức thâm hụt mong muốn.
Giảm cân bằng cách thâm hụt calo mỗi ngày có sao không?
- Nếu mức độ thâm hụt phù hợp, kèm theo chế độ ăn uống, vận động phù hợp, việc thâm hụt calo mỗi ngày trong thời gian dài vẫn đảm bảo an toàn.
Thâm hụt calo là một trong những nguyên tắc quan trọng để giảm cân. Bằng cách thực hiện đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, vận động thể chất và tư vấn từ chuyên gia, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu giảm cân an toàn và hiệu quả, đồng thời tăng cường sức khỏe thể chất.
